競賽前中後吃怎麼

提出這個問題，相信大家一定都不陌生，飲食的疑惑不僅是常見，也是運動中最最重要的概念，究竟在面對競賽前如何調配飲食，吃什麼樣的食物，又該吃多少呢？

與平常大同小異，一如往常為自己準備一份健康晚餐，主食可以選擇義大利麵、麵包、米飯，這些碳水化合物幫助你儲備足量的肌糖原；除此之外，別忘了綠色蔬菜與蛋白質，不妨選擇雞肉或魚肉，我的最愛是BBQ烤鮭魚配糙米飯和新鮮蘆筍。

飲食的調配不要過量，有人會吃一大碗義大利麵，結果卻搞得自己肚子發脹；假如你經歷一段長期的高強度訓練，想來一頓大餐，建議選在大賽的前兩晚進行，而不是在關鍵的前一晚大吃大喝。

對於專業選手來說，你可能會想試試醣元負荷法（Carb-loading），假如是單日賽，那麼我會建議照著上述的飲食習慣進行調整，長期抗戰的比賽再考慮較為精密的計算。

除此之外，充分飲水是不能忽視的一環，可以從尿液的顏色來檢視自己是否攝取足量的水分，假如喝得太多，對隔日的競賽也會有負面影響，因為晚上爬起來尿尿肯定會影響睡眠品質。

盡量在上場前兩～三小時吃完早餐，與賽事進行的時間太近，很容易造成身體不適。至於早餐該吃什麼呢？選擇富含碳水化合物的燕麥粥，全麥麵包、貝果、鬆餅等，而高蛋白的食物則要設法減少攝取，如早上大家常吃的雞蛋就是一例。

我賽前常吃的組合是兩片花生醬烤吐司，搭配一碗藍莓燕麥粥，果汁和咖啡是我常喝的飲品；到賽事正式起跑之前，藉由運動飲料的補給，讓你維持足夠的水分；賽前假如還是肚子餓，能量棒（而非蛋白質）會是你正確的選擇！

在比賽剛開始的一個小時內，選手們的補給狀況暫且不需太過擔心，均衡的晚餐與賽前的早餐提供你豐富的營養，也是持續向前的動力來源，但是過了這段期間，選手一定不能沒有適當的補給，時間則設定在賽事中段為宜（約1～1.5小時之間），你需要一些容易入口的食物，此時對於登山車玩家來說，便於吞嚥的果膠能提供100大卡的熱量，會是一項不錯的選擇。

飲水部分，混合運動飲料能幫助你補充大量出汗下流失的電解質，配合適當的配速，建議每小時補充一罐水壺的份量。

剛完賽的半小時左右，對於身體的修復有舉足輕重的影響。蛋白質用以修復受損肌肉，碳水化合物也需要加以補充，此時，巧克力牛奶融合上述兩種營養素，在競賽後準備好一瓶，立即補充是我的習慣。

身體一次所能消化的蛋白質約介於30公克上下，因此補給應適量為宜；碳水化合物方面，可以簡易按照體重規劃，一公斤交換一公克的蛋白質進行補充。

註：可以用啤酒和披薩小小地犒賞自己，因為啤酒含有豐富的碳水化合物，富含豐富餡料的披薩則是蛋白質的美味來源。

資料來源：cyclingtips.com.au